Как восстановить нарушенный режим сна

Многие люди после отпуска в стране, находящейся в другом часовом поясе, или после продолжительных праздников и бурных гуляний сталкивались с нарушением режима сна. Если вы из их числа, то приведённые ниже рекомендации помогут вам войти в привычный и комфортный режим.

Следует заметить, что необходимо отличать простой сбой режима сна и бодрствования от бессонницы. Говоря простым языком, бессонница — это нарушение качества и количества сна, а сбой режима сна и бодрствования — это сдвиг времени сна, что доставляет определённый дискомфорт, но при этом нет субъективного восприятия низкого качества сна, человек просто не может перестроиться и начать ложиться в требуемое время, но при этом он легко засыпает, его сон глубокий и непрерывный. Бессонница — грозное заболевание, к которому ни в коем случае нельзя относиться легкомысленно. О нем мы поговорим в отдельной статье. А сейчас давайте разберём простые и действенные приемы восстановления режима сна.

Прежде всего необходимо плавно приближаться к желаемому времени отхода ко сну. Если человек привык ложиться в четыре утра, заснуть в час ночи, скорее всего уже не получится. Лучше всего через каждые три-четыре дня ложиться всего на пятнадцать минут раньше. Так со временем без всякого снотворного можно будет легко приучить себя засыпать в нужное время.

Во-первых, нельзя плотно ужинать позже, чем за два часа до сна. При этом также не рекомендуется ложиться спать голодным. Также, начиная с вечера, желательно исключить любые тонизирующие напитки. Есть мнение, что алкоголь в малых дозах помогает заснуть. Да, на самом деле многие могут заметить подобный эффект спиртного и даже отметить утром подъем сил и бодрость. Но на самом деле это обманчивый эффект, который быстро исчезнет. Алкоголь делает сон поверхностным и значительно сокращает фазу быстрого сна, которая крайне необходима для правильной работы психики. Если вы заботитесь о здоровом сне, об алкоголе не должно быть и речи.

Во-вторых, перед сном нужно исключить просмотр телевидения, использование компьютера и телефона. С одной стороны, все это увеличивает процессы возбуждения в нервной системе, с другой стороны — является источником яркого света. На сон особенно влияет синяя часть спектра, которая превалирует в светодиодной подсветке экрана. По этой же причине в спальне лучше не ставить холодных ламп. Идеальный вариант — галогенная лампа или старая добрая лампа накаливания. Да, не модно. Да, не экономно. Зато полезно для здоровья. Засыпать необходимо без света. Мелатонин — основной гормон, регулирующий циркульные ритмы всех живых организмов, вырабатывается только в полной темноте. По этой причине лучше всего в спальне иметь непроницаемые шторы. Они будут способствовать крепкому сну летом, когда рассвет начинается задолго до того, как вам необходимо вставать.

В-третьих, нужно исключить физическую нагрузку как минимум за четыре часа до сна. Да, при современном «офисном» образе жизни это сделать проблематично, так как удобней всего пойти в спортзал после работы. Если у вас нарушен сон, приоритеты придется изменить. К тому же, от спорта при недосыпе будет только вред.

В-пятых, нужно приучиться ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас незначительно сбито время засыпания, например, вы ложитесь на полтора часа позже требуемого времени, попробуйте вставать все же в запланированное время, несмотря на недосып. Несколько дней будет сложно, но потом организм сам начнёт засыпать в необходимое время. При этом необходимо будет исключить дневной сон.

В-шестых, не лежите в кроватке, если не можете заснуть. Встаньте и займитесь каким-либо делом, например, можно почитать при мягком и пригашенном свете. Пусть кровать у вас ассоциируется со сном, а не со счётом овец.

В завершение хочу рассказать о прекрасной технике, способствующей быстрому засыпанию. Лягте на спину. Закройте глаза. Обратите внимание на тишину вокруг. Попробуйте уловить в себе чувство спокойствия. Даже если вы сильно взвинчены, попробуйте отыскать в глубине своей души хотя бы маленькую, едва заметную часть спокойствия. Сосредоточьте внимание на внутреннем спокойствии. Ни в коем случае нельзя пытаться стать спокойным за счёт усилия воли. Нужно именно отыскать в себе спокойствие и сосредоточить на нем внимание. Ничего страшного, если ваши мысли будут отвлекаться и уводить ваше сознание в сторону. Просто отыщите в себе спокойствие и как бы пассивно наблюдайте за ним. Почувствуете тяжесть вашей правовой руки. Лучше эту всего эту тяжесть представить. Например, вообразите, как ваша рука вытесняет воду из ванной. Или представьте, как под вашей рукой находится лист скомканной бумаги. Этот лист под тяжестью руки проминается. Ни в коем случае нельзя силой воли заставлять себя ощущать тяжесть. Необходимо только пассивно наблюдать и ощущение тяжести придёт само собой. Затем то же самое необходимо проделать с левой рукой. Если вы все сделали правильно, то вы почувствуете тепло в ладонях рук. Сконцентрируйтесь на нем. Обычно этого бывает достаточно, чтобы заснуть. Если за день был накоплен большой стресс и внутреннее напряжение слишком сильное, вы все равно значительно расслабитесь, тем самым приблизив момент засыпания.

Всем желаю крепкого сна и хороших сновидений!